Trening interwałowy w bieganiu - od czego zacząć
Co daje trening interwałowy amatorom
Trening interwałowy (HIIT) polega na przeplataniu okresów bardzo intensywnego wysiłku ze spokojnym truchtem lub marszem. Jest znacznie bardziej efektywny w budowaniu wydolności tlenowej i spalaniu kalorii (dzięki efektowi EPOC) niż długie, monotonne wybiegania.
Przykładowy plan dla początkującego
Zanim zaczniesz, wykonaj minimum 10 minut spokojnej rozgrzewki.
- Sprint: Bieg na około 85-90% możliwości przez 30 sekund.
- Odpoczynek: Marsz lub lekki trucht przez 90 sekund.
- Powtórzenia: Wykonaj 5 do 8 takich cykli na jednym treningu.
Porównanie treningów
| Cecha | Interwały (HIIT) | Długie wybieganie (LSD) |
|---|---|---|
| Czas trwania | 20-30 minut | 60-90 minut |
| Spalanie tłuszczu | Bardzo wysokie po treningu | Średnie (tylko w trakcie) |
| Wpływ na stawy | Duże obciążenie dynamiczne | Przeciążenia zmęczeniowe |
Zapamiętaj: Interwały wykonuj maksymalnie 2 razy w tygodniu. Organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin na regenerację układu nerwowego i mięśniowego.
