Regeneracja po maratonie - kompletny plan na pierwszy tydzień
Maraton to gigantyczny szok dla organizmu
Przebiegnięcie 42 kilometrów powoduje mikrouszkodzenia mięśni, wysięki stawowe, a także czasowe osłabienie układu odpornościowego. Odpowiednia strategia regeneracji w pierwszym tygodniu decyduje o tym, czy unikniesz przewlekłych kontuzji.
Dzień po dniu: Plan na pierwszy tydzień
- Dni 1–2 (Bezpośrednio po): Całkowity odpoczynek od biegania. Lekkie spacery, rolowanie i chłodne kąpiele solankowe. Zwiększ podaż białka i węglowodanów złożonych.
- Dni 3–4 (Aktywna regeneracja): Lekka przejażdżka rowerem na niskim tętniem lub basen. Żadnych treningów siłowych ani biegania.
- Dni 5–7 (Powrót do ruchu): Pierwszy krótki, bardzo lekki rozruch (3–5 km truchtu) wyłącznie na miękkiej nawierzchni leśnej.
Złota zasada: Liczba dni aktywnej regeneracji po maratonie powinna wynosić przynajmniej tyle, ile kilometrów ma bieg (czyli około 3–4 tygodnie lżejszego reżimu treningowego).
